دائمًا ما يكون إخراج البوصات القليلة الأخيرة من معدتك هو الجزء الأصعب. لكنك تريد حقًا شكلًا منغمًا بدون صفحات. تحتوي المقالة على أفضل التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام!
1. تويست
هذا هو التمرين الرئيسي للتخلص من الخاصرة وتقوية مشد العضلات. استلق على الأرض واثنِ رجليك وضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك على ركبتيك. الشيء الرئيسي هو عدم وضع ثقل على الرقبة ، لأن الصحافة يجب أن تعمل. ابدأ بـ 15-20 مرة واعمل تدريجيًا حتى 50 مرة.
2. اقلب الدراجة
يتم إجراء هذه التمرينات بنفس طريقة تمارين البطن العادية. لكن القدمين ليست على الأرض ، فهم يصنعون دراجة. أمسك ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس صحيح. كرر لمدة 1-1. 5 دقيقة.
3. التفت إلى رفع الساقين
استلقِ وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. مع مد ذراعيك ، ارفع جسمك تجاههما وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً. ابدأ بـ 10 ممثلين وشق طريقك.
4. أزمة المقعد
اجلس على السجادة ، وقم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا ، واثني ركبتيك. مد ذراعيك إلى جانبك وقم باللف بالتناوب إلى اليسار واليمين ، ولمس الأرض بكف واحدة خلف ظهرك. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك. قم بالتمرين 20 مرة.
5. خنفساء
التمرين مشابه لخنفساء تتدحرج على ظهرها. استلق على الأرض وافرد ذراعيك وساقيك وحافظ على استقامتهم طوال التمرين. ارفع رجلك اليمنى وفي نفس الوقت امسكها بيدك اليسرى مع لف والعكس صحيح. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
6. ارفع ساقيك
هذا تمرين أساسي آخر لـ ab ، ولكنه الآن في الاتجاه المعاكس. استلق على بساط ، ارفع ساقيك حوالي 45 درجة ، ثم اخفضهما دون لمس الأرض. يجب أن تبقى ساقيك مستقيمة ولا ينبغي أن ينفصل أسفل ظهرك عن السجادة. كرر 15 مرة.
7. الانحناءات الجانبية
تمرين بسيط للغاية يعمل على شد عضلات الجانب جيدًاقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستنشق بعمق وازفر ببطء ، وانحني إلى اليسار بقدر ما تستطيع. ساعد نفسك بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى على حزامك. تأكد من أن الجسم لا يميل للأمام أو للخلف - وهكذا 5-10 مرات لكل جانب.
8. سوبرمان
استلق على بطنك ، افرد ذراعيك ورجليك مع رفعهما لأعلى مستوى ممكن. عليك أن تبقى مستقيما. إذا كانت ثقيلة جدًا ، فقم برفع ذراعك اليسرى برجلك اليمنى والعكس صحيح. قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية.
9. لوح كلاسيكي
لا تقوي اللوح الظهر فحسب ، بل تقوي المعدة أيضًا - ستشعر بانقباض عضلات البطن. التناوب بين الذراعين والمرفقين. اجعل الوقت تدريجيًا من 30 ثانية إلى دقيقة أو أكثر. تأكد من أن حوضك أو أسفل ظهرك لا يتدلى أثناء الأداء - يجب أن يكون الجسم مستويًا.
10. الشريط الجانبي
استلق على جانبك وارفع جسمك على ذراع الدعم - على الكوع أو على راحة يدك. عندما تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أضف الأرجوحة برجلك الحرة.
11. القفز على الحبل
حبل النط يحرق تلك الأرطال الزائدة تمامًا ، حتى لو بقي القليل منها. إذا لم يكن هناك حبل نط في المنزل أو لم يكن هناك مساحة كافية ، اقفز فوق حبل وهمي. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على تزامن حركة الذراعين والساقين. ابدأ بـ 30 ثانية وشق طريقك حتى دقيقتين على الأقل.
12. الإطارات
تساعد الإطارات الخاصة بالدوران في الخصر على تشكيلها بشكل رائع. نوصي باستخدام إطارات بلاستيكية مغطاة بطبقة ناعمة خاصة بدلاً من الإطارات المعدنية القديمة. تكفي المرات القليلة الأولى لمدة 30-40 ثانية لأنها قد تكون غير مريحة ، ولكنها تزيد المدة تدريجيًا.
